¿El ayuno intermitente rompe músculo?
¿Quema el ayuno intermitente músculo? NO!! de hecho podemos favorecer su creación, pero es necesario vigilar como hacemos el ayuno tomando la cantidad adecuada de proteína y suplementando las carencias que pueda tener nuestra dieta
Antes de hablar sobre qué ocurre durante el ayuno, es importante entender cómo crecen o disminuyen los músculos. Todos sabemos cómo funciona esto: los músculos crecen cuando se les somete a estrés. Por ejemplo, al levantar algo pesado, se generan microdesgarros en los músculos, y durante el descanso, los músculos se reconstruyen para poder enfrentar mejor ese estrés. Entonces, al levantar cosas pesadas, te vuelves más fuerte, y al no levantar cosas pesadas, te debilitas. Si, por ejemplo, un astronauta va al espacio, donde no existe la fuerza de gravedad, sus músculos no necesitan oponerse a esa fuerza, y pierde masa muscular rápidamente. Lo mismo sucede si pasas una semana en cama: pierdes mucho músculo. Así que los músculos crecen o disminuyen según la cantidad de estrés que se les aplique, y esto no tiene mucho que ver con lo que comes.
Si tienes una nutrición adecuada y un porcentaje de grasa corporal superior al 4%, que es muy bajo, no estás en una situación en la que necesites usar tus músculos como combustible.
Tu cuerpo almacena energía, es decir, calorías, de dos formas: como azúcar o como grasa corporal.
Cuando necesitas utilizar esas calorías, las obtienes de tus reservas de azúcar o grasa corporal, no de las proteínas. Sería absurdo que nuestro cuerpo almacenara energía como azúcar y grasa, pero cuando la necesitamos, simplemente quemáramos músculo. Eso no tiene sentido, y no es lo que hace el cuerpo. Así que consumir más proteínas o comer menos no necesariamente construye o quema músculo.
Ahora, veamos lo que dicen los Estudios al respecto. En un estudio publicado en la revista Obesity en 2010, se comparó lo que sucedió con la masa grasa y la masa magra durante 70 días de ayuno diario alterno, es decir, un día de ayuno y un día sin ayunar. Lo que se puede observar en este estudio es que la masa grasa disminuyó de 43,5 a 38,1 kilos (de media), lo cual es excelente, ya que el cuerpo está utilizando sus reservas de grasa. Si observamos la masa magra, que incluye el músculo pero no se limita solo a él, pasó de 51,4 a 51,9 kilos (de media), es decir, la masa magra no disminuyó, e incluso podría haber aumentado un poco.
En otro estudio más reciente de 2016, se compararon dos grupos: uno sometido a restricción calórica crónica y otro al ayuno diario alterno. Ambos grupos perdieron peso, pero si comparamos la masa magra como porcentaje del peso total, podemos ver que la restricción calórica aumentó la masa magra en un 0,5%, mientras que la estrategia de ayuno la aumentó un 2,2%. Esto indica que el ayuno intermitente puede preservar la masa magra de manera más efectiva que la restricción calórica crónica.
Además, hay investigaciones que sugieren que existen beneficios del ayuno intermitente para la construcción muscular. Durante el ayuno, el cuerpo experimenta cambios hormonales que pueden estimular la liberación de hormonas de crecimiento, como la hormona del crecimiento (IGF-1) y la hormona estimulante del folículo. Estas hormonas están asociadas con el aumento de la síntesis de proteínas y la preservación de la masa muscular.
El factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1, por sus siglas en inglés) es una hormona que juega un papel crucial en el crecimiento y desarrollo normales. Es similar en estructura a la insulina y tiene efectos potentes en el crecimiento celular, la diferenciación y el metabolismo. IGF-1 es producido principalmente por el hígado como respuesta a la hormona del crecimiento (GH) secretada por la glándula pituitaria.
Funciones principales de IGF-1:
- Crecimiento y desarrollo: IGF-1 es vital para el crecimiento óseo y muscular durante la infancia y la adolescencia. Promueve la formación de nuevos tejidos y la síntesis de proteínas.
- Metabolismo: Afecta el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, influyendo en cómo el cuerpo usa estos macronutrientes.
- Regeneración y reparación celular: IGF-1 desempeña un papel importante en la regeneración y reparación de tejidos, incluyendo el músculo esquelético, el tejido nervioso y varios órganos.
Por lo que el ayuno, al favorecer a este hormona, favorece de forma indirecta la regeneración y crecimiento muscular
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la respuesta al ayuno intermitente puede variar según cada individuo. Algunas personas pueden experimentar una ligera pérdida de masa muscular durante el ayuno, especialmente si no consumen suficiente proteína o no realizan ejercicio de fuerza para estimular el mantenimiento muscular. Sin embargo, si sigues una dieta equilibrada y realizas actividad física regular, es poco probable que el ayuno intermitente cause una pérdida significativa de masa muscular, de hecho puedes usar suplementos como el Colageno de Sevens para favorecer el crecimiento del tejido conectivo o suplementar con Curcuma de Sevens para potenciar las propiedades antiinflamatorias del ayuno, consiguiendo, además de mantener tu tono muscular una mejor aspecto físico y una mejora general en la inflamación de tu cuerpo.
En resumen, el ayuno intermitente no suele quemar músculo si se realiza adecuadamente, sobre todo si se consumen los nutrientes adecuados y sobre todo la proteína necesaria durante las ventanas de ingesta. Si tienes un porcentaje de grasa corporal saludable y sigues una dieta equilibrada que proporciona suficiente proteína, es poco probable que pierdas masa muscular durante el ayuno intermitente. Además, el ayuno intermitente puede tener beneficios potenciales para la construcción muscular debido a los cambios hormonales que se producen durante el ayuno. Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ayuno intermitente.
