¿Qué es la dieta cetogénica?
Todos queremos pensar que existe una solución nutricional ideal, pero la realidad es que hay demasiadas variables que debemos considerar para tener una respuesta que funcione para todos. Factores como la genética, la flora bacteriana, los antecedentes personales, los déficits nutricionales y las toxinas a las que estamos expuestos influyen en cómo nuestra dieta nos afecta individualmente.
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, muy baja en carbohidratos y normal en proteínas. Se utiliza ampliamente para perder peso, mejorar la función cognitiva y aumentar la resistencia. Sin embargo, no todas las personas obtienen los mismos resultados con esta dieta. Fue originalmente creada para tratar patologías específicas como la epilepsia, el cáncer y el alzhéimer, y no como un enfoque constante de alimentación.
La dieta cetogenica, busca poner al cuerpo en modo cetosis. La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Normalmente, el cuerpo humano obtiene energía descomponiendo los carbohidratos en glucosa. Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el cuerpo comienza a descomponer las grasas almacenadas en ácidos grasos y glicerol, que luego se convierten en cuerpos cetónicos en el hígado. Estos cuerpos cetónicos sirven como una fuente alternativa de energía para el cerebro y otros tejidos.
Para hacer una cetogenia correctamente y de manera saludable, existen diferentes formas de entrar en cetosis. Puede lograrse a través de dietas ricas en grasa, dietas muy bajas en carbohidratos y ayuno. La opción más saludable es reducir la cantidad de carbohidratos y azúcares que consumimos, junto con el ayuno, lo cual es más similar a cómo nuestros antepasados alcanzaban la cetosis. De hecho nuestros ancestros utilizaban dietas carnívoras, que les hacia entrar en cetosis de una forma natural.
Durante una dieta cetogénica, es importante consumir verduras y tomar suplementos. Las verduras de bajo índice glucémico, como las hojas verdes y los brotes, son recomendadas. Además, se pueden consumir en pequeñas cantidades frutos rojos y otras frutas con bajo índice glucémico. Los suplementos minerales como el magnesio, el potasio y el sodio son esenciales debido a la reducción de su consumo en la dieta. La colina, que mejora el rendimiento cognitivo y ayuda al hígado a procesar las grasas, también es beneficiosa. En cuanto al ejercicio, la creatina puede ser útil para aumentar la energía muscular.
Realizar ejercicio adecuadamente es crucial, sobre todo cuando empezamos este tipo de dieta. En los primeros días de una dieta cetogénica, es importante no excederse en la cantidad de ejercicio. El enfoque metabólico es especialmente relevante a la hora de elegir el tipo de ejercicio a realizar. Los ejercicios de intervalos y de alta intensidad son beneficiosos para que el cuerpo se adapte a la cetogénia, pero al principio puede ser estresante combinar estos dos procesos, por lo que te recomendamos que realices, al menos en un inicio, ejercicios ligeros o ejercicios sin demanda aeróbica, como levantar pesas.
Es importante tener cuidado con las toxinas cuando usas la dieta cetogénica
Al bajar de peso, se liberan toxinas que se depositan en la grasa, como metales pesados, pesticidas y otras sustancias. Es recomendable realizar depuraciones y limpiezas hepáticas para mejorar la capacidad del hígado de procesar estas toxinas, el suplemento Detox de Sevens puede ayudarte durante estas dietas. Además, se pueden utilizar sustancias que absorban las toxinas para evitar que se queden en el cuerpo. Te dejamos este articulo para que sepas como hacer una limpieza renal que será muy beneficiosa conjuntamente con tu nueva dieta.
¿Qué son los cuerpos cetónicos exógenos?
Un cuerpo cetónico exógeno es una sustancia que se toma desde fuera del cuerpo, generalmente en forma de suplemento, para elevar los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre sin la necesidad de que el cuerpo esté en un estado de cetosis metabólica producido por una dieta muy baja en carbohidratos o ayuno. Los cuerpos cetónicos son moléculas que el hígado produce a partir de las grasas cuando el suministro de glucosa es insuficiente para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Los tres principales tipos de cuerpos cetónicos son el acetoacetato, el β-hidroxibutirato (BHB) y el acetona.
Los cuerpos cetónicos están diseñados para ser utilizados como fuente de energía rápida y eficiente, especialmente para el cerebro, que puede utilizar estos cuerpos cetónicos de manera más eficiente que la glucosa en ciertas circunstancias. La suplementación con cuerpos cetónicos exógenos puede ser especialmente útil para individuos que siguen una dieta cetogénica y buscan mejorar la biodisponibilidad de cuerpos cetónicos en su sistema, sin necesariamente restringir aún más su ingesta de carbohidratos. También puede ser beneficiosa para aquellos que requieren un impulso energético en situaciones específicas, como durante el ejercicio prolongado o para mejorar la concentración y el enfoque mental
Estos suplementos no simulan una dieta cetogénica, pero pueden ser útiles durante el primer mes o mes y medio de la dieta para evitar la baja energía mientras el cuerpo se adapta a utilizar la grasa como fuente de energía.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
El tiempo que se tarda en entrar en cetosis puede variar significativamente de una persona a otra, dependiendo de varios factores como la dieta específica, el nivel de actividad física, la edad, el metabolismo y la composición corporal. Generalmente, la mayoría de las personas pueden entrar en cetosis dentro de unos 2 a 7 días después de comenzar una dieta muy baja en carbohidratos.
Aquí hay algunas etapas y consejos para facilitar la transición y entrada en cetosis:
- Agotamiento de las reservas de glucógeno: Para entrar en cetosis, el cuerpo primero debe agotar sus reservas de glucógeno, que es la forma almacenada de glucosa. El ejercicio puede ayudar a acelerar este proceso, especialmente los ejercicios de alta intensidad que pueden agotar el glucógeno muscular más rápidamente.
- Ajuste de la dieta: Reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables. Esto implica eliminar azúcares, granos, frutas con alto contenido de azúcar y tubérculos de la dieta, y enfocarse en carnes, pescados, aves, huevos, quesos, nueces, semillas y aceites saludables, junto con vegetales bajos en carbohidratos.
- Incremento de la ingesta de agua y electrolitos: La transición a cetosis puede acompañarse de pérdida de agua y electrolitos. Mantenerse hidratado y asegurarse de obtener suficiente sodio, potasio y magnesio puede ayudar a minimizar los síntomas de la «gripe cetogénica».
- Paciencia y consistencia: Mantener una dieta estricta baja en carbohidratos es clave. Algunas personas pueden sentirse tentadas a aumentar su ingesta de carbohidratos debido a la fatiga o los antojos, pero esto puede retrasar el proceso de cetosis.
- Monitorización: Usar tiras reactivas de orina, un medidor de aliento o un medidor de sangre para cuerpos cetónicos puede proporcionar una confirmación visual de que has entrado en cetosis. Sin embargo, estos métodos pueden variar en precisión y no siempre son necesarios.
Es crucial recordar que el proceso de adaptación a la cetosis puede ser diferente para cada individuo, y algunos pueden experimentar síntomas como cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultades para dormir o estreñimiento temporalmente. Estos síntomas suelen ser temporales y pueden aliviarse ajustando la ingesta de alimentos, agua y electrolitos, también puedes usar la Melatonina Sevens en estos días para conciliar y mantener mejor el sueño.
También cabe mencionar los síntomas de la gripe Keto o gripe cetogénica, que incluyen cefalea, escalofríos, dolor de garganta, confusión, mareos, insomnio, irritabilidad, dolores musculares y antojos de dulces. Estos síntomas suelen aparecer entre 24 y 48 horas después de iniciar una dieta cetogénica debido a la falta de carbohidratos. La explicación de las razones bioquímicas detrás de estos síntomas, son la caída de la insulina y los cambios en las hormonas tiroideas y el cortisol. No es preocupante, pero si debe de monitorizarse y comprobar que desaparece en otras 24-48.
¿Cuál es la distribución de macronutrientes recomendada para una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es única en su distribución de macronutrientes, enfocándose en una alta ingesta de grasas, una moderada ingesta de proteínas, y una muy baja ingesta de carbohidratos. Esta distribución es lo que permite al cuerpo entrar y mantenerse en el estado de cetosis, donde quema grasa como su principal fuente de energía en lugar de glucosa.
Aunque las proporciones específicas pueden variar según las necesidades individuales, la salud general, y los objetivos específicos, una distribución típica de macronutrientes para una dieta cetogénica estándar es aproximadamente la siguiente:
- Grasas: 70-80% del total de calorías diarias
- Proteínas: 20-25% del total de calorías diarias
- Carbohidratos: 5-10% del total de calorías diarias, no superando generalmente los 50 gramos de carbohidratos netos al día, y en muchos casos manteniéndose por debajo de los 20-30 gramos para asegurar la cetosis.
Es importante destacar que estas proporciones son generales y pueden necesitar ajustes:
- Grasas: Deben provenir de fuentes saludables, como el aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, frutos secos y semillas, y grasas animales de alta calidad.
- Proteínas: Es crucial consumir una cantidad adecuada de proteínas para mantener la masa muscular. Las fuentes de proteínas pueden incluir carne, pescado, aves, huevos y algunos productos lácteos bajos en carbohidratos.
- Carbohidratos: La ingesta de carbohidratos debe provenir principalmente de vegetales bajos en carbohidratos, frutas pequeñas porciones de frutas como bayas, y posiblemente algunos lácteos y frutos secos. Es vital evitar los azúcares y almidones refinados.
