¿Para qué sirve la melatonina y por qué es buena tomarla?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, una pequeña estructura ubicada en el centro del cerebro. Su función principal es regular el ciclo sueño-vigilia, conocido como ritmo circadiano. La glándula pineal comienza a producir melatonina cuando cae la noche, señalizando al cuerpo que es hora de dormir, y deja de hacerlo durante el día, cuando hay luz. Esto ayuda a mantener un ciclo natural de sueño y vigilia, permitiendo que las personas duerman por la noche y estén activas durante el día.
El descubrimiento de la melatonina se remonta a 1958, cuando el doctor Aaron Lerner y sus colegas de la Universidad de Yale la identificaron por primera vez. Estaban investigando la piel de ranas y tratando de comprender qué sustancia podía provocar el cambio de coloración en los animales. Al extraer compuestos de la glándula pineal, encontraron una sustancia que aclaraba la piel, a la que llamaron «melatonina», derivada del griego «melas», que significa «negro», y «tonos», que se refiere a tono o color.
A medida que los estudios avanzaron, se descubrió que la melatonina tenía un papel crucial en la regulación del sueño en humanos y otros mamíferos. Los investigadores notaron que su producción estaba relacionada con los ciclos de luz y oscuridad, lo que llevó a la comprensión de su función en el ritmo circadiano. Estos hallazgos hicieron que la melatonina fuera objeto de interés en el campo de la medicina del sueño y, eventualmente, como suplemento para abordar problemas de sueño como el insomnio o el desfase horario (jet lag).
¿Qué hace la melatonina?
La melatonina desempeña un papel fundamental en la regulación del ciclo sueño-vigilia, conocido como ritmo circadiano. Esta hormona es producida por la glándula pineal, ubicada en el centro del cerebro, y su secreción está directamente influenciada por la presencia o ausencia de luz. Cuando oscurece, el cuerpo comienza a producir melatonina, lo que induce una serie de respuestas fisiológicas que preparan el organismo para el descanso. La melatonina ayuda a reducir la temperatura corporal, baja la presión arterial y promueve la sensación de somnolencia, lo que facilita la transición al sueño.
La principal función de la melatonina es regular los ciclos de sueño y vigilia, asegurando que las personas tengan un descanso adecuado durante la noche y estén alertas durante el día. Esta regulación es crucial para mantener un ritmo circadiano saludable, que no solo afecta el sueño sino también otros procesos biológicos como el metabolismo, el sistema inmunitario y la producción hormonal.
Además de su función en el sueño, la melatonina actúa como antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Esto puede tener beneficios para la salud general, ya que el daño celular por radicales libres está asociado con el envejecimiento y ciertas enfermedades crónicas. También se ha observado que la melatonina puede tener efectos positivos en el sistema inmunitario, potenciando la respuesta del cuerpo a infecciones y otros agentes externos.
Beneficios de la melatonina
Llegados a este punto te estarás preguntando para qué es buena la melatonina, aunque es conocida por su papel en la regulación del sueño, pero sus beneficios van mucho más allá de simplemente ayudarnos a dormir. A continuación, exploraremos en detalle los diversos beneficios de la melatonina, respaldados por la investigación científica:
Mejora de la calidad del sueño:
El beneficio más conocido de la melatonina es su capacidad para mejorar la calidad del sueño. Ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (latencia del sueño) y puede aumentar la duración y profundidad del mismo. Esto es especialmente útil para personas con insomnio o problemas para dormir.
Alivio del desfase horario (jet lag):
Para aquellos que viajan a través de diferentes zonas horarias, la melatonina puede ser una herramienta eficaz para combatir el desfase horario. Tomada a la hora adecuada, puede ayudar a reajustar el ritmo circadiano, reduciendo la fatiga y la desorientación asociadas con los cambios de horario.
Ayuda para el sueño en trabajos por turnos:
Los trabajadores de turnos nocturnos o rotativos a menudo luchan con sus ciclos de sueño. La melatonina puede ser útil para restablecer un patrón de sueño regular, permitiendo a estas personas dormir durante el día y mantenerse alertas durante sus turnos de trabajo.
Propiedades antioxidantes:
La melatonina es un antioxidante potente que ayuda a neutralizar los radicales libres en el cuerpo. Esto puede tener implicaciones positivas en la prevención del envejecimiento y ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer. Sus propiedades antioxidantes también pueden ayudar a proteger el cerebro, lo que podría ser beneficioso en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Apoyo al sistema inmunitario:
La melatonina puede tener un efecto inmunomodulador, ayudando a regular la respuesta del sistema inmunitario. Esto puede ser especialmente útil para mejorar la respuesta a infecciones o reducir la inflamación.
Regulación de la presión arterial:
Algunos estudios sugieren que la melatonina puede tener un efecto regulador en la presión arterial, contribuyendo a un sistema cardiovascular más saludable. Esto es especialmente relevante para las personas con hipertensión nocturna, ya que la melatonina ayuda a reducir la presión arterial durante el sueño.
Potencial para la salud ocular:
La melatonina puede tener beneficios para la salud ocular, especialmente en la prevención de enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad y el glaucoma. Su acción antioxidante y sus efectos reguladores en el sistema vascular podrían ser factores clave en este aspecto.
Alivio de migrañas y dolores de cabeza:
Se ha observado que la melatonina puede reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas y otros tipos de dolores de cabeza. Esto puede deberse a su capacidad para regular el ritmo circadiano y sus propiedades antioxidantes.
Cómo tomar melatonina para dormir
El uso de la melatonina como suplemento puede ser una herramienta útil para mejorar el sueño y otros aspectos de la salud. Sin embargo, es importante tomarla de manera adecuada para obtener los mejores resultados. Aquí algunos consejos sobre cómo tomar melatonina para dormir:
- Elige la dosis correcta: Las dosis de melatonina varían según la persona y el motivo para tomarla. Para el insomnio leve o problemas de conciliación del sueño, se recomienda comenzar con dosis bajas, generalmente entre 1,85 mg y 3,7 mg. Si es necesario, puedes aumentar la dosis gradualmente, pero siempre bajo supervisión . En casos de desfase horario o trastornos del sueño más graves, las dosis pueden llegar a los 5-10 mg.
- Toma la melatonina en el momento adecuado: Para que la melatonina sea efectiva, debe tomarse en el momento correcto. Para mejorar el sueño nocturno, es recomendable tomarla entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Si estás tratando el desfase horario, debes tomarla según la zona horaria del destino para ayudar a ajustar el ritmo circadiano. Para trabajadores por turnos, se recomienda tomarla antes de dormir, independientemente de la hora del día.
- Evita la luz brillante: La luz brillante, especialmente la luz azul de dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas, puede inhibir la producción de melatonina natural. Para mejorar la eficacia del suplemento, reduce la exposición a estas fuentes de luz al menos una hora antes de tomar melatonina.
- Presta atención a los efectos secundarios: Aunque la melatonina es generalmente segura, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como somnolencia diurna, dolores de cabeza o mareos. Si experimentas estos u otros efectos secundarios, ajusta la dosis o deja de tomarla y consulta a un médico.
- Asegúrate de comprar melatonina de marcas confiables y de alta calidad .Para optimizar el consumo de melatonina y mejorar la calidad del sueño, es importante tener en cuenta varios aspectos, especialmente cuando se usan suplementos que contienen otros ingredientes como valeriana, pasiflora, melisa o amapola. Estos componentes adicionales pueden ofrecer beneficios adicionales para el sueño y, combinados con melatonina, pueden mejorar la inducción y el mantenimiento del sueño durante toda la noche. La melatonina es eficaz para inducir el sueño, pero puede ser útil combinada con otros ingredientes que ayuden a mantenerlo. Componentes como la valeriana, pasiflora, melisa y amapola tienen propiedades relajantes y calmantes que pueden prolongar el sueño y reducir los despertares nocturnos. Los suplementos que contienen una combinación de melatonina y estos ingredientes como la melatonina Sevens pueden ser ideales para aquellos que necesitan tanto inducción como mantenimiento del sueño.
- Optar por suplementos con liberación bicapa: Los suplementos con efecto bicapa liberan sus ingredientes de manera escalonada a lo largo de la noche. Esto significa que la primera capa, con melatonina, se libera rápidamente para ayudar a conciliar el sueño, mientras que la segunda capa, con ingredientes como valeriana y pasiflora, se libera más lentamente para mantener el sueño durante la noche. Esta característica puede ser especialmente útil para personas que tienen problemas para permanecer dormidas.
