Ganar músculo en ayuno.
Te explicamos cómo maximizar el crecimiento muscular mientras realizas el ayuno intermitente. Y cómo aprovechar lo mejor de estos dos mundos, por un lado la ventaja en cuanto a la expectativa de vida (derivada del ayuno) y por otro la ganancia de músculo.
Se dice que la construcción muscular necesita un exceso de calorías, mientras que el ayuno intermitente destruye proteínas viejas, lo que es un proceso catabólico. El ayuno prolongado puede causar destrucción muscular, pero en el ayuno intermitente no sucede. El cuerpo siempre en anabolismo no solo ayuda a construir músculo sino también a la acumulación de grasa y puede impactar negativamente en la formación de algunos tumores. Es necesario encontrar un balance entre catabolismo y anabolismo suficiente como para construir músculo y frenar el envejecimiento.
Vamos a ver cómo conseguirlo y cuál es el truco para mantener ese balance. El truco para mantener un balance adecuado está en una combinación de ayuno intermitente, consumo adecuado de proteínas y la frecuencia en la que se consumen y se entrenan los músculos. En cuanto al consumo de proteína adecuado, probablemente habrás escuchado el consejo de aumentar nuestro consumo de proteínas. Algunos expertos recomiendan consumir 2,5 gramos de proteína por kilo de peso, pero la evidencia nos dice que no vamos a ganar más músculo por encima de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso. Las dietas altas en proteínas ayudan a disminuir el porcentaje de grasa corporal, pero no te ayudan a construir más músculos. La cantidad recomendada de proteína depende de varias variables, como el sobrepeso y la prioridad entre longevidad y construcción de músculo. Si tu prioridad es la longevidad, se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso por día, mientras que si tu objetivo es la construcción de músculo, no tiene sentido excederse de más del doble de esta cantidad.
En cuanto a la frecuencia y al consumo de proteínas; La ciencia indica que podemos obtener los beneficios tanto del desarrollo muscular como de la autofagia si distribuimos correctamente nuestra ingesta de proteínas. Si consumimos demasiada proteína en una sola comida, no la absorberemos eficientemente. Es mejor dividir nuestra ingesta de proteínas en tres comidas de 20 a 30 gramos cada una. Para maximizar el desarrollo muscular, se recomienda hacer un ayuno de 16 horas y consumir tres comidas durante las ocho horas de ingesta. Si se busca aumentar de peso, se recomienda hacer ejercicio entre la primera y la segunda comida del día, mientras que si se busca perder grasa y aumentar músculo, se recomienda hacer ejercicio durante las horas de ayuno.
Ahora que ya sabemos cómo balancear nuestra dieta y ejercicio con nuestro ayuno para maximizar los resultados, ¿cuánto tiempo tenemos que entrenar para maximizar estas 2 cosas? Si queremos un equilibrio entre el anabolismo y el catabolismo para maximizar tanto la construcción muscular como la autofagia, es importante que estimulemos ambas. Podemos aumentar el anabolismo entrenando más frecuentemente y consumiendo suficiente proteína para generar adaptación muscular. Sin embargo, si queremos unir los beneficios del ayuno con los del desarrollo muscular, necesitamos compensar el catabolismo extra que nos ayuda a vivir más tiempo. Por lo tanto, cuanto más horas de ayuno hagamos, necesitamos hacer más ejercicio para compensar ese catabolismo. Si estamos haciendo un ayuno de 16 horas y 8 horas de ingesta para maximizar nuestros resultados, necesitamos hacer ejercicio al menos cinco veces por semana.
Si estás haciendo ayuno intermitente te explicamos qué lo rompe y te resumimos lo que para nosotros son las mejores recomendaciones. La mayoría de los beneficios del ayuno intermitente se relacionan con la reducción de la insulina, la hormona que controla el azúcar en sangre. Es importante saber que los suplementos con menos de 50 calorías no interrumpen el proceso de ayuno, lo que permite agregar pequeñas dosis de aminoácidos durante las horas de ayuno para favorecer el desarrollo muscular mientras se mantienen la mayoría de los beneficios del ayuno.
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel crucial en la recuperación muscular tras el ejercicio. Este mineral ayuda a relajar los músculos, lo que reduce los calambres y la tensión muscular post-entrenamiento. Además, el magnesio interviene en la síntesis de proteínas y en la producción de energía celular, ambos procesos fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. La capacidad del magnesio para reducir la inflamación también contribuye a una recuperación más rápida y efectiva.
En cuanto a su impacto sobre el ayuno, el magnesio, en su forma de suplemento, generalmente no rompe el ayuno, ya que no contiene calorías y no desencadena respuestas insulínicas significativas. Sin embargo, es importante elegir formas de magnesio sin aditivos calóricos, como citrato, bisglicinato, malato y taurato de magnesio. Estos suplementos pueden tomarse durante el ayuno sin interrumpir sus beneficios metabólicos. En resumen, el magnesio es una herramienta valiosa tanto para la recuperación muscular como para mantener los beneficios del ayuno intermitente, por lo que es el aliado perfecto para crecer de musculo mientras sigues dietas de ayuno intermitente. Te recomendamos que pruebes nuestro Magnesio, con citrato, bisglicinato, malato y taurato de magnesio, que lo podrás tomar en las horas de ayuno o durante el periodo de ingesta, ya que no rompe el ayuno.
Se recomienda hacer ayuno intermitente de 16 horas y 8 horas de ingesta de alimentos, consumir al menos 0.8 gramos de proteína por kilo de peso por día y distribuir esta proteína en comidas de 20 gramos o más, hacer ejercicio durante las horas de ingesta y usar aminoácidos esenciales en ayunas de 5 a 7 gramos para no romper el proceso de ayuno. Los aminoácidos son más fácilmente absorbibles y utilizables por el cuerpo que las proteínas y no tienen consecuencias negativas por excedernos.
¡¡Estos consejos nos permiten hacer ayuno y aumentar de masa muscular al mismo tiempo para obtener lo mejor de ambos mundos!!.
