El efecto del sueño en el envejecimiento. ¿A menos horas de sueño, más envejecemos?
Existe un debate sobre los requisitos de sueño y cómo cambian a medida que envejecemos. Muchas personas piensan que a medida que cumplen años, necesitan menos horas de sueño. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que nuestro requerimiento de sueño no disminuye con la edad, sino nuestra capacidad para conciliar el sueño efectivamente. Pero a su vez, muchas cosas cambian a medida que envejecemos. A continuación te las mostraremos:
- Mantener horas de sueño consistentes: A partir de los 18 años, se debe mantener un patrón consistente de 7 a 9 horas de sueño por noche durante toda la vida. A los 55 años, aumenta la tendencia a hacer siestas y muchos adultos mayores de 65 años se quedan dormidos durante el día.
- Aumenta la latencia del sueño: Los horarios de sueño de las personas mayores de 65 años se adelantan y la latencia del sueño aumenta, lo que significa que pasan más tiempo esperando a quedarse dormidos en la cama.
- Se acorta la duración del sueño total: La duración total del sueño se acorta a medida que envejecemos, lo que puede tener un impacto negativo en nuestra salud y bienestar.
- Más interrupciones del sueño: El sueño se vuelve más ligero a medida que envejecemos, lo que aumenta la cantidad de interrupciones del sueño.
- Se pierde el sueño profundo: La fase 3 del sueño profundo se vuelve más corta, lo que puede tener un impacto negativo en la salud y el bienestar.
- Acortamiento de fases de sueño: Los ciclos de sueño son más breves, lo que puede afectar negativamente la calidad del sueño y la salud en general
La evidencia sugiere que cuando suprimimos el sueño reparador, especialmente la fase tres de sueño profundo, normalmente tenemos menos presión a nivel cerebral para dormir. Esta es una de las razones por las que personas con alteraciones genéticas muy particulares pueden funcionar muy bien con tres o cuatro horas de sueño por noche y no se sienten cansadas. Esto es incluso entrenable generando micro ciclos de sueño de 20 a 40 minutos y que mucha gente en el mundo de la productividad ha tratado de entrenar. Pero el problema obviamente es que al no tener sueño profundo, no reparas tejido y aceleras el envejecimiento de tu cuerpo. Afortunadamente, esto tiene solución mejorando el tiempo y la calidad del sueño.
¿Necesitamos todos dormir lo mismo y a la misma hora?
Existe una diferencia entre las personas noctámbulas o búhos y las personas madrugadoras o alondras. Aunque nos gustaría pensar que simplemente todos nos adaptamos mejor a la noche, el Premio Nobel de 2017 de medicina y fisiología nos dice lo contrario. Los investigadores que ganaron este premio, descubrieron una proteína que se acumula en nuestras células a lo largo del día y que sirve como reloj interno para regular los diferentes procesos fisiológicos que suceden en nuestro cuerpo a lo largo del día. Esta proteína, llamada proteína per, se acumula a lo largo del día en nuestras células y se une a la proteína Tim para regular nuestro ciclo diario. Esto sucede en conjunto con la exposición solar, la temperatura y la actividad física,, lo que sirve para regular los ciclos de sueño y vigilia. Por lo tanto, aunque algunas personas pueden funcionar bien con un horario nocturno, es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo está diseñado para funcionar mejor en ciclos circadianos regulares
¿Tenemos todos el mismo reloj biológico y la misma necesidad de descanso?
No, no podemos decir que el sueño y nuestros ritmos circadianos sean iguales para todos. Según algunos de los mejores libros actuales sobre el sueño, existen diferentes horarios que son más saludables para diferentes tipos de personas. Algunas personas son más energéticas por la mañana y se sienten exhaustas por la tarde (Alondras), mientras que otras tienen más energía en horarios más tardíos y se sienten más activas de 4 a 8 pm (Buhos). Con la influencia cada vez mayor de la tecnología en nuestra vida diaria, el sueño ha perdido su importancia, y la cultura del esfuerzo y del trabajo duro le ha quitado aún más valor a una buena noche de descanso. Esto es peligroso porque si dormimos menos de 7 horas por noche, nuestro cuerpo trata de recuperar el sueño perdido con microciclos de sueño. Estos microciclos son momentos de sueño muy cortos en los que nuestra mente y cuerpo se apagan temporalmente, lo que puede llevar a una falta de concentración y un mayor riesgo de lesiones cuando hacemos ejercicio o realizamos otras actividades. Por lo tanto, debemos asegurarnos de dormir lo suficiente por la noche, para mantener una buena salud física y mental.
¿Cómo soluciono mis problemas con el sueño?
En primer lugar, es importante monitorear nuestro sueño para poder mejorarlo y entender si realmente tengo un problema. Hay miles de aplicaciones, relojes y anillos que pueden ayudarnos a hacerlo. Ten en cuenta que muchas mejoras en la calidad del sueño son imperceptibles a corto plazo, por lo que monitorizar continuamente nuestro sueño nos permite reconocer si vamos por buen camino.
Por otro lado, podemos ayudar a nuestro ciclo circadiano de varias maneras. La mejor y más natural es exponernos al sol la mayor cantidad de tiempo posible, especialmente por la mañana temprano. Si no es posible, podemos hacerlo a través de la ventana. También es importante alejarnos de la luz artificial todo lo posible. Si no podemos hacerlo, podemos usar luces cálidas y evitar las luces frías o azuladas, especialmente por la noche.
Es importante evitar los estimulantes como el café, el tabaco y el alcohol, ya que son sustancias que nos impiden alcanzar niveles de sueño profundo. Para mejorar la calidad del sueño, podemos usar algún aparato que produzca pulsos electromagnéticos. Estos pulsos ayudan a nuestro cerebro a entrar en ondas Delta, que son las ondas más profundas y las de menos actividad a nivel cerebral.
También podemos usar ondas binaurales si no podemos conseguir un dispositivo que produzca pulsos electromagnéticos. Para ello, necesitamos auriculares, ya que la idea de las ondas binaurales es que la frecuencia del lado derecho y del lado izquierdo sean diferentes.
Finalmente, es importante mantener la temperatura de la habitación adecuada, por ejemplo, existen mantas que se enfrían automáticamente y evitan que nos despertemos con dolor de garganta (cómo sucede con el aire acondicionado). También existe la opción de poner en nuestra habitación un humificador.
¿Qué suplementos que nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño?
Existen muchos suplementos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra calidad de sueño y, por ende, nuestra calidad de vida. Algunos de estos suplementos incluyen el GABA, que reduce la actividad cerebral excesiva, el 5-HTP, que se transforma en serotonina y luego en melatonina para bajar los niveles de alerta y estrés, y la melatonina, que es especialmente importante para suplementar a medida que envejecemos y ya que nuestra capacidad de producirla disminuye.
Además, hay cosas que podemos hacer para mejorar nuestra calidad de sueño, como regular nuestro ciclo circadiano y apagar el WiFi cuando dormimos para reducir la contaminación electromagnética.
¿Cómo utilizar estos suplementos correctamente para mejorar tu calidad de sueño?
Si eres un adicto al café y no puedes evitar consumirlo por la tarde, por trabajo, reuniones u otras razones, la L-teanina te puede ayudar a evitar que la cafeína arruine tu calidad de sueño. Necesitas tomar 400 miligramos de L-teanina por cada 100 miligramos de cafeína. La relación de L-teanina a cafeína debe ser de 4:1 o 1:4. Si alguna vez tuviste que tomar algún fármaco como Alprazolam o Clonazepam para dormir y para bajar los niveles de ansiedad, GABA es lo más parecido en el mundo natural a estas sustancias. Puedes tomar GABA directamente aproximadamente una hora antes de irte a dormir en dosis de entre 500 y 1500 miligramos para tener más sueño profundo y más ondas Delta, lo cual siempre va a mejorar tu calidad de sueño, pero ten en cuenta que el efecto del GABA lo notarás también mentalmente, sintiéndote mas lento. La opción mas usada es directamente tomar melatonina 30 minutos antes de empezar el sueño, ten en cuenta que la melatonina ayuda en la conciliación inicial del sueño, por eso es muy frecuente que personas que se la toman a las 10.00 de la noche concilian rápidamente el sueño, y después, sobre las 03.00 o las 04.00 de la mañana se despiertan. Por eso, es fundamental que el suplemento de melatonina, además incluya otros componentes que relajen al cuerpo y le permitan continuar con un sueño reparador, como la melisa, pasiflora o valeriana. La melatonina de Sevens esta especialmente formulada con estos componentes para, no solo conciliar el sueño (incluso más rápido al incluir el triptófano, te explicamos a continuación como actúa) sino también a mantenerlo mas tiempo
¿Cómo utilizar el 5-HTP y Triptófano?
Si tienes problemas para relajarte debido a altos niveles de estrés, existen algunas soluciones naturales que pueden ayudarte. El triptófano y el 5-HTP son precursores de la serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien. El 5-HTP es más efectivo que el triptófano, pero también suele ser más caro. Toma 100 miligramos de triptófano o de 100 a 200 miligramos de 5-HTP antes de acostarte para ayudarte a relajarte y dormir mejor. (Si tomas dos pastillas de la melatonina Sevens, que es la dosis recomendada, obtienes justo esta cantidad de triptófano)
Si prefieres una opción más accesible, puedes descargar aplicaciones gratuitas que produzcan ondas Delta en tu celular o escuchar música con sonidos de la naturaleza que contengan ondas binaurales Delta. Aunque no es lo mismo que los pulsos eléctricos auditivos y visuales juntos, siempre te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente y a llegar a un mayor nivel de profundidad en el sueño.
Finalmente, si el estrés te impide dormir, puedes considerar tomar una combinación de 5-HTP y ashwagandha, una planta utilizada en Ayurveda para reducir el cortisol, la hormona del estrés. Esto puede ayudar a evitar el impacto del estrés en tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida.
