Ayuno Intermitente. Cómo romperlo y maximizar sus efectos.
El ayuno intermitente es una práctica que puede traer muchos beneficios a tu salud, pero es importante tener en cuenta no solo cómo lo haces, sino también cómo rompes el ayuno. El momento en que vuelves a comer es crucial para determinar cómo vas a procesar los alimentos que consumes y qué proceso se va a dar en tu cuerpo. Es importante pensar en estos momentos de cambio de actividad en tu cuerpo, como cuando inicias o terminas un ejercicio, para obtener resultados que prefieres. Para maximizar los beneficios del ayuno intermitente, hay una manera de prepararse para iniciarlo y también una manera de romper el ayuno que lo hace mucho más efectivo para mejorar tu salud.
¿Cómo rompo el ayuno? Para lograr los resultados que buscas en tu dieta , debes considerar diferentes variables, como por ejemplo si quieres bajar la inflamación o reducir el estrés.
Las reglas generales son, evitar la estimulación de la insulina y la inflamación en el sistema digestivo.
Si buscas ganar masa muscular, debes reponer los hidratos de carbono tras el ayuno . Sin embargo, hay situaciones especiales que requieren pasos específicos, como para mujeres que buscan balancear sus hormonas sexuales por ejemplo en la menopausia o para reducir el estrés.
Antes de seguir, cabe mencionar el peligro y los inconvenientes de la Insulina, debes evitar la elevación de la insulina en tu cuerpo, ya que es una hormona que se libera cuando consumes cantidades moderadas o altas de azúcares o proteínas. Cuando rompes el ayuno intermitente y llevas muchas horas sin comer, eres más sensible a la insulina, por lo que debes consumir alimentos de bajo índice glucémico para evitar que se dispare la insulina y se acumule grasa en tu cuerpo, lo que puede causar riesgo cardiovascular, inflamación, daño y síntomas negativos. Por lo tanto, es recomendable que consumas alimentos de bajo índice glucémico siempre y especialmente cuando vas a volver a comer después de varias horas sin comer.
Hemos hablado de la Insulina, pero ¿Qué sucede con las grasas? Cabe mencionar una proteína llamada «proteína estimulante de la afiliación», que es importante que conozcas. Cuando consumes altas cantidades de grasa, sin importar su origen, aumentas esta proteína. Si consumes alimentos que no elevan la insulina junto con estas grasas, esta proteína es capaz de hacerte acumular grasa en forma de grasa subcutánea, lo que no quieres. Por lo tanto, evita comer hidratos refinados y grasas a la vez, ya que estimularás la formación de esta proteína y la inflamación en tu cuerpo. Es importante tener en cuenta que mientras más tiempo pases en ayuno, debes ser más cuidadoso al romper el ayuno, especialmente si has estado en ayuno prolongado. Todos estos procesos, pueden haber provocado que tu cuerpo este inflamado. El ayuno, por su propia naturaleza de reciclaje y autocuración bajara la inflamación, pero como puedo usar la alimentación (en el momento de parar el ayuno) y la suplementación para bajarla.
¿Cómo puedo reducir la inflamación?
Se sugiere romper el ayuno comiendo caldo de huesos para mejorar la digestión y mantener la mucosa intestinal sana. También se recomienda consumir proteína magra, como pescado, junto con verduras de bajo o moderado índice glucémico. Si no se come carne, se pueden usar legumbres pero se debe tener en cuenta que pueden causar más inflamación. Si se necesita comer fuera de casa, se puede optar por un batido proteico sin azúcares agregados. Se sugiere también tomar suplementos de Omega 3 como las opciones vegana y de pescado de Sevens para reducir la inflamación.
Si estas ayunando pero tu objetivo es el Aumento de Masa Muscular.
Si eres una persona ectomorfa con bajo peso y siempre te ha costado ganar masa muscular, sabes que las recomendaciones para tu cuerpo no son las mismas que para las personas que quieren bajar de peso. Para ganar masa muscular, necesitas consumir proteínas y también hidratos de carbono, ya que tus músculos necesitan energía para entrenar y desarrollarse. Las reservas de glucógeno y creatina son clave para entrenar correctamente, por lo que es importante que las repongas consumiendo hidratos de carbono. Si siempre te ha costado ganar masa muscular, es recomendable que consumas al menos 20 gramos de proteína en cada una de las tres comidas que hagas durante un patrón de ayuno de 16 horas y 8 horas de ingesta. Además, se recomienda tomar 5 a 7 gramos de aminoácidos esenciales para que tu cuerpo tenga la materia prima necesaria para construir músculos. También es importante que hagas ejercicio entre las dos primeras comidas, ya que en ese momento tendrás reservas de glucógeno y la proteína necesaria para estimular el desarrollo muscular.
¿Qué sucede con estos desbalances hormonales femeninos y situaciones de estrés?
Hablemos sobre el estrés y el cortisol, hormona que se libera en respuesta al estrés. El cortisol no siempre es malo y es necesario para nuestra supervivencia. Sin embargo, la mayoría de las personas están expuestas a una cantidad excesiva de estrés de manera constante, lo que puede ser perjudicial para la salud. El estrés eleva los niveles de cortisol, lo que puede provocar desbalances hormonales femeninos o altos niveles de estrés. Cuando el cortisol está elevado durante la comida, puede hacer que aumentes de peso. Por lo tanto, es importante reducir el estrés antes de comer para digerir correctamente. Si bien es posible hacer ayuno intermitente, se recomienda reducir el estrés antes de comer. Dos formas de hacerlo son meditar y consumir una combinación de sal, magnesio y canela antes de romper el ayuno. La meditación reduce los niveles de estrés en el organismo, mientras que la combinación de sal, magnesio y canela ayuda a reducir los niveles de cortisol y los impactos negativos del estrés en el cuerpo.
