Ayuno Intermitente. Guía Básica para principiantes.
Cuando se trata de mejorar tu salud, el ayuno y el ayuno intermitente son las cosas más importantes que puedes hacer. Nada se compara en términos de crear una mejor salud. Por otro lado, picar y comer constantemente son las peores cosas que puedes hacer para tu salud. En este texto, se explicarán los conceptos básicos del ayuno intermitente, que no solo son adecuados para principiantes, sino también para personas avanzadas que pueden haber alcanzado una meseta en su progreso.
El objetivo del ayuno.
El objetivo principal del ayuno es cambiar tu cuerpo de quemar azúcar como fuente de energía a quemar grasa. Muchas personas malinterpretan el ayuno y piensan que sus cuerpos están pasando hambre cuando no están comiendo. En realidad, el cuerpo comienza a utilizar sus propias reservas de grasa cuando no recibe alimentos. Un buen indicador de que el ayuno está funcionando es cuando tu apetito disminuye. Cuando ya no sientes hambre y no tienes apetito, significa que el ayuno está utilizando de manera efectiva las reservas de grasa de tu cuerpo para obtener energía. Esto hace que sea más fácil seguir la rutina de ayuno porque ya no tienes la necesidad de comer.
La importancia de estar saludable antes de perder peso.
El principio destacado aquí es que necesitas estar saludable antes de enfocarte en la pérdida de peso. La pérdida de peso se producirá naturalmente una vez que te vuelvas saludable. Por lo tanto, la capacidad de ayunar cómodamente sin sentir hambre se convierte en un mejor indicador de éxito.
¿Cómo comenzar el ayuno intermitente?
Para comenzar el ayuno intermitente, se recomienda omitir el desayuno o empujar gradualmente su consumo hacia más tarde, cerca de la hora del almuerzo. La mayoría de las personas no tienen verdaderamente hambre en el desayuno, pero comen por hábito. La regla general es no comer si no tienes hambre. Mantener bajo tu consumo de carbohidratos durante el almuerzo y la cena puede ayudar a prevenir el hambre matutina. Consumir café a prueba de balas (Bulletproof coffe) , que incluye agregar mantequilla o aceite MCT a tu café, también puede ayudar a extender el período de ayuno hasta la primera comida al mediodía. El aceite MCT, derivado del aceite de coco, se convierte rápidamente en cetonas, lo que facilita el ayuno durante un período más prolongado.
Debes entender los cambios hormonales e ignorar las sensaciones menores de hambre.
Las hormonas en el cuerpo siguen ritmos o ciclos específicos. El cortisol, por ejemplo, alcanza su pico a las 8 de la mañana, lo que puede crear una sensación de hambre incluso si no tienes verdaderamente hambre. Es importante diferenciar entre el hambre real y los cambios hormonales. Se aconseja ignorar las sensaciones menores de hambre, ya que desaparecerán. El cuerpo se adaptará al ayuno y comenzará a quemar grasa como fuente de energía.
Colesterol alto en la dieta cetogénica y el ayuno.
Si te preocupa el colesterol alto mientras sigues una dieta alta en grasas, es importante entender qué sucede en realidad. Cuando quemas grasa, una parte de esa grasa está compuesta por colesterol, el cual no utilizas como fuente de energía. Por lo tanto, el colesterol y la grasa deben eliminarse de alguna manera. El hígado es el encargado de procesar el colesterol, pero si no tienes una función hepática adecuada o suficiente bilis, es posible que haya una acumulación de colesterol. Sin embargo, si te realizas un análisis de perfil lipídico avanzado, es probable que descubras que tu LDL (colesterol «malo») es de un tamaño de partícula grande y no del tipo pequeño y denso, que es el peligroso. No debes preocuparte demasiado por ello, especialmente si sigues una alimentación baja en carbohidratos. Pero si estás preocupado, puedes realizarte el análisis para ver los resultados. Es una buena practica seguir alguna dieta Detox o consumir un suplemento a base de hierbas naturales que te ayuden a la desintoxicación de tu hígado y riñones como el suplemento Detox de Sevens
Los beneficios del ayuno para el hígado.
Cuando combinas el ayuno intermitente con la dieta cetogénica, dentro de los primeros 14 días, aproximadamente el 50% de la grasa en tu hígado se reducirá. Esto es realmente emocionante y beneficioso para la salud. Sin embargo, es importante no «comer el glaseado del pastel» (haciendo referencia a alimentos no saludables). Es decir, debes evitar alimentos que puedan revertir los efectos positivos del ayuno y la dieta cetogénica en el hígado. De esta manera, evitarás problemas en tu ayuno intermitente.
Consejos para el ayuno.
Beber té verde durante el día es muy recomendable, ya que ayuda a la resistencia a la insulina y te permite ayunar durante más tiempo. También existen otros tipos de té o hierbas que son buenos para controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el apetito, como el té de canela, la garcinia, el ginseng y el jengibre. Estos pueden ser útiles como complementos adicionales durante el ayuno.
Si haces ejercicio, se recomienda evitar cualquier tipo de bebida pre-entrenamiento con carbohidratos o proteínas, así como los aminoácidos antes o después del ejercicio. Esto se debe a que después de hacer ejercicio, tu cuerpo experimenta un aumento en la hormona de crecimiento, y consumir alimentos en ese momento puede contrarrestar los beneficios de esta hormona. Además, los aminoácidos se obtienen suficientemente a través de las comidas, por lo que no es necesario preocuparse por reponerlos durante o después del ejercicio.
Es importante mantener la consistencia en tu ayuno, es decir, intentar mantener una rutina regular y constante. Esto te ayudará a adaptarte mejor al ayuno intermitente y a obtener mejores resultados a largo plazo. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o plan de ayuno.
Suplementos en la dieta cetogénica.
Si estás experimentando síntomas como fatiga cetogénica, gripe cetogénica, calambres o síntomas de tiroides mientras ayunas, es posible que estés deficiente en ciertos nutrientes. Esto se debe a que la demanda de ciertos nutrientes aumenta y es posible que no hayas estado consumiendo alimentos ricos en nutrientes durante un tiempo. Para solucionarlo, se recomienda tomar vitaminas B (puedes probar la Vitamina B7 de Sevens), preferiblemente en forma natural, como la levadura nutricional, y electrolitos. Se sugiere utilizar un polvo de electrolitos que también contenga minerales traza, ya que estos minerales son importantes para el cuerpo, especialmente el potasio en cantidades elevadas, alrededor de 4,700 miligramos. Los suplementos pueden ayudarte a evitar la fatiga cetogénica, la gripe cetogénica y los síntomas de la tiroides.
Errores en el ayuno.
Uno de los errores comunes que las personas cometen es comer un pequeño tentempié durante el ayuno en lugar de esperar hasta la siguiente comida principal. Esto puede incluir un snack bajo en calorías con la creencia de que será suficiente para mantenerse satisfecho. Sin embargo, estos tentempiés, especialmente aquellos ricos en proteínas como una cucharada de mantequilla de cacahuete, pueden elevar los niveles de insulina y provocar hambre después de aproximadamente una hora y media. Para evitar este problema, es mejor optar por tentempiés que no estimulen la producción de insulina, como grasas puras, por ejemplo, aceite de MCT o café a prueba de balas, o alimentos ricos en fibra, como el apio o verduras. Aunque estos tentempiés pueden no ser tan placenteros, es importante evitar los tentempiés proteicos, incluso si son saludables, ya que pueden afectar tus resultados.
Otro aspecto a tener en cuenta es la cantidad de carbohidratos que consumes, incluso en pequeñas cantidades. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos puede interrumpir la cetosis durante un tiempo significativo. Por ejemplo, medio vaso de vino puede sacarte de la cetosis durante 24 horas, y algunas bebidas durante el fin de semana pueden afectarte durante todo ese período, impidiendo que quemes grasa y entres en cetosis. No se trata de decirte que no debes hacerlo, sino de informarte sobre las consecuencias. Algunas personas solo se enfocan en las calorías y no consideran los efectos hormonales de los diferentes alimentos.
Paciencia y cambios a largo plazo.
Es importante comprender que alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mejorar tu salud no sucederá rápidamente. No te dejes engañar por aquellos que obtienen resultados rápidos, ya que cada persona es diferente y requiere un tiempo distinto para lograr cambios significativos. No se trata de un programa a corto plazo que resuelva tus problemas de peso y te permita volver a tus antiguos hábitos. Es un cambio de estilo de vida a largo plazo que requiere paciencia y perseverancia.
Mantenimiento y adaptación.
Si ayunas como forma de controlar tu peso, una vez que hayas alcanzado tus objetivos de pérdida de peso, es importante mantener un estilo de vida saludable para evitar el efecto rebote. Esto implica seguir una alimentación equilibrada y mantener una rutina de ejercicio regular. Además, es posible que tu cuerpo se adapte a la dieta cetogénica con el tiempo, lo que puede hacer que la pérdida de peso se estabilice. En este caso, es posible que debas ajustar tu ingesta calórica o realizar cambios en tu plan alimenticio para seguir progresando.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado, antes de comenzar cualquier dieta o hacer cambios importantes en tu estilo de vida. Ellos podrán evaluar tu situación individual, proporcionarte orientación personalizada y asegurarse de que estás siguiendo una alimentación adecuada para tu salud y necesidades específicas.
