Si alguna vez has dado vueltas en la cama sin poder dormir, seguramente hayas oído hablar de la melatonina. Pero ¿qué es exactamente? ¿Una hormona, un suplemento, o simplemente una moda?
La realidad es que la melatonina es mucho más que una ayuda para dormir: es una pieza clave en el equilibrio natural del cuerpo. En este artículo te contamos qué hace, cómo funciona y cuándo puede ser tu mejor aliada para recuperar el descanso de verdad.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona natural que produce el cerebro —concretamente la glándula pineal— cuando cae la noche. Su misión es sencilla: indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
Actúa como un reloj interno que regula el ciclo sueño-vigilia, ayudándote a conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
Cuando hay poca luz, el cerebro libera melatonina. Cuando amanece o miras una pantalla brillante, su producción disminuye. Por eso, los hábitos nocturnos (como revisar el móvil en la cama) pueden alterar este proceso natural y dificultar el descanso.
¿Para qué sirve la melatonina?
Más allá de ayudarte a dormir, la melatonina tiene efectos que impactan en tu bienestar general:
- Regula el ritmo circadiano, el reloj biológico que marca tus horas de sueño y vigilia.
- Mejora la calidad del descanso, reduciendo despertares nocturnos.
- Favorece la recuperación física y mental durante la noche.
- Ayuda a reajustar el sueño tras viajes o cambios de horario.
- Contribuye al equilibrio hormonal y al sistema inmunitario.
Además, con la edad, la producción natural de melatonina disminuye, lo que explica por qué muchas personas a partir de los 40 notan más dificultad para dormir o para mantener un sueño profundo.
Melatonina natural vs. suplementos
Tu cuerpo produce melatonina de forma natural, pero ciertos factores pueden reducir su producción:
- Exposición a pantallas por la noche
- Estrés y horarios irregulares
- Cena copiosa o alcohol
- Dormir con demasiada luz
En esos casos, los suplementos de melatonina pueden ayudarte a restablecer el ritmo natural del sueño. No se trata solo de dormir más, sino de dormir mejor.
Si además la combinas con magnesio, el efecto relajante y la calidad del sueño suelen mejorar notablemente.
¿Cómo tomar melatonina (y cuándo)?
La dosis adecuada depende de cada persona, pero la mayoría de estudios indican que entre 1 y 3 mg son suficientes para obtener resultados sin alterar el ritmo interno.
Algunas recomendaciones básicas:
- Tómala de 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Evita pantallas y luces brillantes en ese intervalo.
- Sé constante: la melatonina actúa mejor cuando la tomas cada noche a la misma hora.
- Combínala con una rutina nocturna relajante para potenciar sus efectos.
Cuando se usa correctamente, la melatonina ayuda a reeducar el sueño y devolverle al cuerpo su equilibrio natural.
Dormir bien no solo te da energía: también te regala mejor humor, más claridad mental y menos ojeras.
Por eso, si sientes que tu descanso no es reparador o que cada noche se te hace eterna, incorporar un suplemento de melatonina natural puede ser ese pequeño cambio que marque la diferencia.
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